(NOTA APARECIDA EN EL DIARIO CLARÍN)
El estrés de fin de año viene recargado por la pandemia. Paso a paso, cómo realizar ejercicios de respiración profunda.
En 2020, el burnout o “síndrome del trabajador quemado”, que se presenta con mayor frecuencia a fin de año, viene recargado. Con pandemia y trabajo en casa, más los chicos con clases virtuales, el riesgo de contagio, entre otros factores, el estrés laboral se multiplicó.
¿Es posible que nos sintamos más estresados que nunca a poco de llegar el mes de diciembre y que el nivel de agotamiento físico, mental y emocional esté marcando un límite insospechado?
Según la doctora Silvia Bentolila, médica psiquiatra y sanitarista, experta en emergencias y desastres (M.N. 59.647), el estrés no es producto del encierro vivido durante la cuarentena, sino el resultante de muchos factores y particularmente de la incertidumbre que produce la pandemia a la cual no le vemos un fin cercano.
“Vivimos casi en piloto automático, naturalizamos cosas que nos hacen muy mal y la situación económica y laboral a nivel mundial, no sólo nacional, también genera estrés”, explica. “Sin olvidar el miedo a la enfermedad o perder a los seres queridos. El estrés que estamos viviendo es producto de muchos factores, no puede ser atribuido a tener que quedarse en casa, ese es sólo un aspecto, y para nada el más complicado”, añade la especialista, también integrante del Equipo Regional de Respuesta (ERR) frente a emergencias sanitarias de la OPS/OMS.
En 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció el burnout como una enfermedad, y lo definió como un “síndrome derivado del estrés crónico en el lugar de trabajo que no fue gestionado con éxito”. Luego de este reconocimiento de la OMS, el burnout fue incluido en la Clasificación Internacional de Enfermedades, lo que permitirá que médicos y centros de salud, incluso aseguradoras podrán tratar los síntomas a partir del 2022.
Los inconvenientes de trabajar en casa
De acuerdo a un relevamiento realizado por Gympass, una plataforma de bienestar corporativo, los síntomas del síndrome del trabajador quemado se modificaron por la pandemia. Según su informe, el home office permitió que las personas mejoraran su productividad pero en muchos casos provocó alteraciones emocionales en muchos trabajadores que vieron un aumento de horas en su jornada laboral. También aparecieron características como dificultad para poner límites, inseguridad y falta de motivación por el trabajo, además de dificultad para separar la vida laboral de la personal.
“Lo que vemos puntualmente en casos de pacientes que experimentan burnout es un deterioro progresivo y encubierto de la persona, ansiedad crónica, alteraciones en el carácter, disfunciones en el plano familiar (episodios de violencia intrafamiliar) y adicciones, lo que se ha exacerbado en la cuarentena”, explica el doctor Norberto Oscar Hernández, médico especialista en Medicina General y Familiar de la Federación Médica de la Provincia de Buenos Aires (FEMEBA), M.P. 54.946 .
Y añade: “También se pueden dar situaciones de deterioro en las relaciones laborales (conflictos con compañeros, jefes), empobrecimiento en el desarrollo laboral, baja autoestima profesional y trastornos en el sueño. En casos extremos, uno de las peores consecuencias del burnout es el suicidio”.
Burnout en pandemia
Según una encuesta realizada por Bumeran en el mes de agosto, el 87,9 % de los argentinos aseguró sentir un agotamiento excesivo durante la pandemia, extenuación y estrés relacionados al síndrome del burnout. Entre ellos, un 22% mencionaron haber sentido un agotamiento fuera de lo normal por la carga excesiva de trabajo, otro 22% refirieron la imposibilidad de desconectarse del trabajo aunque la jornada laboral haya finalizado y un 12,8% dijeron haber sentido mucho estrés por la situación en general.
Otro factor destacado que hace al malestar de los consultados tiene que ver con la extensión de las jornadas laborales que en este contexto suelen ser más largas de lo habitual. El 68,5% de los argentinos asegura que trabaja más horas que lo que solía hacerlo en la normalidad. Asimismo, el 44,5% de los empleados aseguró no poder separar la rutina laboral de la vida personal en un contexto en el que ambas se llevan a cabo dentro del hogar.
Meditación y ejercicios anti estrés
Para contrarrestar los efectos del burnout, Norberto Hernández recomienda practicar ejercicios de respiración y relajación, actividad física suave, o actividades artísticas que nos permitan reconectarnos con las emociones. Además, plantea que sería ideal no estar expuestos permanentemente a fuentes de estrés, “ya que si se dispara la percepción de amenaza, la respuesta neurofisiológica del estrés se vuelve a activar”.
Por su parte Liliana Molina, coach de meditación y profesora de yoga integral de Gympass, recomienda comenzar el día con ejercicios de respiración. “Es lo ideal para comenzar a tratar los síntomas que nos genera el estrés. Se deben hacer junto a estiramientos de todo el cuerpo tanto al levantarse como al acostarse. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas cada noche”.
Molina también recomienda realizar pausas durante la jornada laboral. “Cada hora, dejar lo que estamos haciendo, hacer un corte para levantarse, estirarse y hacer respiraciones profundas. Llevar la atención a la forma que respiramos y a nuestras emociones, para soltar y desconectar”, dice. Y añade: “Cuando uno pasa muchas situaciones de estrés seguramente tenga que cambiar algún hábito: soltar algo, superar algo. Un cambio puede ser el ejercitar, ya sea la mente o el cuerpo. Siempre se recomienda la actividad física como algo que ayuda a bajar el estrés”.
La especialista explica cómo realizar ejercicios de respiración profunda para aliviar el estrés:
✔Sentate cómodamente con la columna erguida y los hombros relajados. Podés estar en el piso, en una silla o apoyado contra la pared, lo más importante es que mantengas tu espalda erguida.
✔Colocá el dorso de tu mano izquierda en la rodilla, con la palma abierta relajada mirando hacia arriba.
✔Ubicá los dedos índice y mayor de la mano derecha en el entrecejo. Utilizaremos el dedo anular y el meñique para abrir o cerrar la fosa nasal izquierda y lo mismo haremos con el pulgar para la fosa nasal derecha.
✔Cerrá tu fosa nasal derecha con tu pulgar e inhalá por tu fosa nasal izquierda respirando profundo y fluido, sin forzar.
✔Cerrá tu fosa nasal izquierda con tu dedo anular y meñique y soltá la presión de tu dedo pulgar en tu fosa nasal derecha para exhalar por ahí. Mantené el tiempo de inhalación y exhalación parejo.
✔Luego inhalá por la fosa nasal derecha y la exhalá por la fosa nasal izquierda y así continuá inhalando y exhalando alternadamente hasta completar 5 rondas. Después de cada exhalación, recordá inhalar por esa misma fosa por la cual exhalaste. Mantené los ojos cerrados y continuá respirando, sin hacer ningún esfuerzo y sin retener. Podés repetir desde 3 a 5 veces las 5 rondas o hacer 10 rondas.
